Armövningar för att få stora armar – Martins tips för att lyckas

Armövningar för att bygga stora armar är ett hett ämne just nu! För er som inte riktigt vet vem jag är så är mitt namn Martin Kjellström, och jag är den enda svensken som stått på världens största scen i bodybuilding och tävlat i tungvikten; Mr Olympia. Idag driver jag Team Kjellström där vi genom pt-online hjälper människor att nå deras dröm fysik på rekordtid. Målet är att du som klient ska undvika alla misstag man vanligtvis gör under sina första år på gymmet, och att du istället ska kunna påbörja din resa i en spikrak riktning mot nya, grymma resultat!

Så, nu undrar du säkert vad du kan förvänta dig av detta passet! Du kan förvänta dig bra pump, extrem muskelnedbrytning och resultat i världsklass! Stora delar av passet består av intensitetsprinciper. Exempel på detta kan vara Superset, dropset, 6 by 4 eller rest pause! Det är någonting som fått mig att utvecklas väldigt bra inom träningen och som har fått mig att hela tiden lyckas jaga progressionen, pass för pass!

Visa träningspass

Träna för att bygga stora armar

Att bygga stora och väldefinierade armar är målet för många som tränar regelbundet. Övningar för biceps, triceps och underarmarna är avgörande för att uppnå detta. I den här artikeln kommer vi att ge dig några tips och tricks för att lyckas med din armträning och få de resultat du vill ha.

Det är viktigt att känna till vilka muskler som finns i armarna och hur de fungerar för att välja de mest effektiva övningarna. Biceps och triceps är de största musklerna i överarmen, medan underarmarna består av flera mindre muskler som också spelar en viktig roll i din armstyrka. Genom att kombinera olika övningar som tränar dessa muskelgrupper på rätt sätt, samt att vara konsekvent i din träning och anpassa den efter dina individuella behov, kommer du snart se förbättringar i dina armar.

Nyckelinsikter i artikeln

• Känner till biceps, triceps och underarmarnas funktion för att välja effektiva övningar
• Utforska olika övningar för biceps, triceps och underarmar för att få maximala resultat
• Var konsekvent i din träningsrutin och anpassa den efter dina individuella behov för att uppnå stora och väldefinierade armar

Träningspass för större armar

Prova gärna passet och utvärdera efter 4-6 veckor och återkoppla med vad du tycker genom att skicka iväg ett meddelande till mig på Instagram! Förklaring till övningarna finns längre ner i artikeln.

Övning	Antal set	Antal reps	Vila	Kommentar
Barbell Curl	3 set	15 reps		Super set med nedan övning för att få in massa blod i bicep/tricep:* Ingen vila mellan seten.
Rep Push-Down	3 set	15 reps
Preacher Curl	3 set	8-12 reps	30 sec
Skullcrushers	3 set	8-12 reps	30 sec
Dumbbell Curl	3 set	8-15 reps	40 sec
French Press	3 set	8-15 reps	40 sec
Hammer Curl	3 set	10 reps	1 min	Super strikta reps
Close-Grip Bänkpress	3 set	10 reps	1 min	Sträck inte ut i toppläget utan vänd 5 cm från top och gå ner igen för maximal tension
Reverse Curl	3 set	10 reps		Super set med nedan övning ingen vila mellan seten
Straight-Bar Push-Down	3 set	10 reps

Vill du ha skräddarsydd hjälp med din kost och träning? Tveka inte på att boka in en kostnadsfri konsultation där vi tillsammans går igenom dina mål och hur vi når dem på rekordtid.

Boka kostnadsfritt samtal

Vilka muskler finns i armarna?

För att förstå hur olika armövningar kan hjälpa dig att få stora armar är det viktigt att veta vilka muskler som finns i armarna. Armarna består av flera muskler, men de mest kända och synliga är biceps brachii och triceps brachii.

Biceps brachii är den muskel som ligger på framsidan av överarmen, och dess huvuduppgift är att böja armen i armbågsleden. Den hjälper även till att rotera underarmen.

Triceps brachii är den större muskel som ligger på baksidan av överarmen. Denna muskel ansvarar för att extendera, det vill säga att sträcka ut, armbågen. Triceps är en viktig muskel att träna för att få stora och välformade armar.

I underarmen finns ytterligare en rad viktiga muskler, inklusive flexormusklerna och extensormusklerna. Flexormusklerna hjälper till att böja handleden och fingrarna, medan extensormusklerna sträcker ut dem igen. Dessa muskler kan också påverkas av vissa armövningar, även om de inte är de primära musklerna som tränas.

För att få stora armar och optimera din träning är det viktigt att rikta in sig på alla dessa muskler och inte enbart fokusera på biceps och triceps. Genom att träna alla de olika musklerna i armarna kommer du att uppnå ett mer symmetriskt och estetiskt utseende. För att göra detta måste du använda dig av både grundläggande och mer avancerade övningar som träffar alla de muskler som nämns ovan.

Bicepsövningar

För att få stora och väldefinierade biceps, är det viktigt att träna dem ordentligt. Här är några populära bicepsövningar som kan hjälpa dig att nå dina mål:

Skivstångscurl (Barbell Curl)

Skivstångscurls är en effektiv grundövning för att bygga upp större och starkare biceps. Utför övningen med en rak skivstång eller en z-stång (EZ-stång) för att variera greppet och träningen av musklerna. Här är utförandet för skivstångscurl:

• Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig)
• Dra skivstången kontrollerat upp mot hakan
• Sänk ner vikten långsamt för att maximera muskelarbetet

Preacher Curl

Preacher curl tränar biceps med hjälp av en lutande bänk, som hjälper dig att fokusera på själva bicepsmuskeln och minska användningen av andra muskler. Hämta en hantel eller en z-stång och följ dessa steg:

• Placera överarmen mot den lutande delen av bänken och greppa hanteln eller z-stången
• Håll armbågen låst och för hanteln mot axeln
• Kontrollerat, återgå till startpositionen och upprepa

Hantelcurl (Dumbbell Curl)

Hantelcurl är en klassisk övning för att träna biceps, och ger dig möjlighet att träna en arm i taget. Plocka upp två hantlar och följ instruktionerna:

• Stå eller sitt med ryggen rak och håll hantlarna i ett neutralt grepp
• Vänd handflatan utåt och börja curla hanteln uppåt
• Sänk ner hanteln långsamt och upprepa på andra armen

Hammercurl

Hammercurl är en variation av hantelcurl som tränar både biceps och underarmarnas muskler. Såhär utför du en hammercurl:

• Greppa hantlarna med handflatorna vända inåt (neutral grepp) och stå eller sitt med rak rygg
• Curla hantlarna uppåt utan att ändra greppet
• Sänk ner hantlarna långsamt och upprepa

Reverse Curl

Reverse curl är en bicepsövning som tränar underarmarnas muskler samt biceps. Använd en skivstång eller z-stång för att utföra övningen:

• Greppa skivstången med handflatorna neråt och ett axelbrett grepp
• Curla skivstången uppåt medan du håller armbågarna nära kroppen
• Sänk ner vikten långsamt och upprepa

Genom att inkludera dessa bicepsövningar i din träningsrutin, kommer du gradvis att bygga upp storleken och styrkan i dina armar. Kom ihåg att vara konsekvent och progressiv i din träning för bästa resultat.

Tricepsövningar

Träna triceps för att få stora och välformade armar. Här är några effektiva övningar som du kan inkludera i ditt träningsprogram.

Rep Push-Down

Rep push-down är en effektiv isolationsövning för att träna triceps. För att utföra denna övning korrekt, stå framför en kabelmaskin med handtaget fäst på kabeln och använd ett rep. Håll i varje ände av repet med händerna och pressa ner repet mot låren, sträck ut armarna och kontrahera tricepsmusklerna vid nedre positionen. Håll ett kort ögonblick och återgå sedan till startpositionen.

Skullcrushers

Skullcrushers är en annan utmärkt övning för att träna triceps. Ligg på en bänk med fötterna platt på golvet och håll en skivstång med smalt grepp, armarna sträckta upprätt över bröstet. Sänk stången långsamt ned mot pannan utan att röra axlarna, böj bara armbågarna. Sträck sedan ut armbågarna igen och pressa stången uppåt. Upprepa övningen för önskat antal repetitioner.

French Press

French press är en annan effektiv tricepövning. Sitt på en bänk och håll en skivstång eller hantel med ett smalt grepp framför bröstet. Pressa vikten över huvudet tills armarna är utsträckta och parallella med golvet. Böj sedan armbågarna och sänk vikten bakom huvudet så långt som möjligt utan att röra axlarna. Sträck ut armarna igen och pressa vikten uppåt till startposition.

Close-Grip Bänkpress

Close-grip bänkpress är en utmärkt övning för att engagera triceps. Ligg på en bänk och håll i skivstången med ett smalt grepp, något närmare än axelbredd. Sänk stången långsamt mot bröstet och pressa sedan den uppåt igen genom att sträcka ut armarna och kontrahera triceps. Se till att hålla hela kroppen stabil under hela övningen.

Straight-Bar Push-Down

Straight-bar push-down är en annan bra övning för triceps. Använd en kabelmaskin och fäst en rak stång. Håll i stången med händerna axelbredd isär och stå rak med fötterna axelbredd isär. Böj vid armbågarna för att pressa stången nedåt och sträck ut armarna, säkerställ att tricepsmusklerna kontraheras vid nedre positionen. Återgå sedan till startpositionen.

Genom att inkludera dessa effektiva tricepsövningar i ditt träningsprogram kan du bygga starka och väldefinierade triceps och armar.

Träna underarmar

Att träna underarmarna är viktigt för att få stora och starka armar. Här är några tips och tricks för att lyckas med din underarmsträning.

För det första kan du prova handledscurl som riktar sig mot böjmuskler i dina underarmar. Genom att utföra den här övningen korrekt stärker du dina handleder och ökar din greppstyrka. Det finns även en variant kallad omvänd handledscurl, som riktar sig mot sträckmusklerna i dina underarmar. Att utföra omvänd handledscurl korrekt kommer också att stärka dina underarmsmuskler och förbättra din greppstyrka.

Ett annat tips är att utföra statiska greppövningar som kan hjälpa dig att få en starkare greppstyrka. Det är bra att utföra dessa övningar i slutet av dina träningspass och försöka hålla mellan 10-20 sekunder per set.

En annan effektiv underarmsövning är så kallad “vicka hantel”. För att utföra övningen behöver du en hantel med vikter på bara ena sidan. Håll i den tomma sidan med ena handen och vrid underarmen så att hanteln går fram och tillbaka som en vindrutetorkare. Den här övningen är både rolig och utmanande samtidigt som den ger dig en bra träning för underarmarna.

När det gäller träning med hantlar kan du utföra en övning som involverar att böja armarna med hantlar i händerna, låta tummarna gå ut åt varje sida och sedan låta armbågarna vara kvar på samma plats. Detta kommer att hjälpa dig att bygga styrka i dina underarmar och bidrar till att få stora armar.

Kom ihåg att regelbunden träning och variation mellan olika övningar är nyckeln till att lyckas med att bygga stora och starka armar. Genom att följa dessa tips och tricks samt vara uthållig i din underarmsträning kommer du snart märka resultat.

Tips Och Råd För Bättre Resultat

För att maximera dina resultat när du tränar biceps är det viktigt att ha en plan och följa den noggrant. Här är några tips och råd som kan hjälpa dig att få större och starkare armar:

• Variation: För att undvika platåer och förbättra dina resultat är det viktigt att variera dina övningar. Lägg till nya övningar och variera antalet repetitioner och set för att utmana dina muskler på nya sätt.
• Tempo: Det är viktigt att kontrollera tempot när du tränar biceps. Fokusera på att utföra övningarna långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen och undvika skador.
• Uppvärming: Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp ordentligt för att undvika skador. Gör några lätta övningar för att öka blodflödet till musklerna och förbereda dem för träning.
• Styrka: För att bygga större och starkare biceps är det viktigt att fokusera på att öka styrkan. Använd tunga vikter och utmana dig själv med nya övningar och högre repetitioner.
• Frekvens: Träna biceps minst en gång i veckan för att se resultat. Öka frekvensen om du vill se snabbare resultat, men var försiktig så att du inte övertränar.
• Volym: För att bygga större biceps är det viktigt att öka volymen på din träning. Öka antalet repetitioner och set för att utmana dina muskler på nya sätt.
• Failure: Träna tills du når failure, det vill säga när du inte längre kan utföra en repetition med korrekt teknik. Detta är ett effektivt sätt att utmana dina muskler och öka styrkan.

Genom att följa dessa tips och råd kan du maximera dina resultat när du tränar biceps. Kom ihåg att ha tålamod och vara konsekvent i din träning för att se de resultat du önskar.

Avslutande Tankar

Nu har du lärt dig de bästa armövningarna för såväl biceps och triceps för att träna stora armar. Kom ihåg att för att uppnå muskeltillväxt behöver du utmana din kropp med tunga vikter och variera dina övningar för att undvika platåer.

Att slå på musklerna genom att använda muskelkontakt är också viktigt för att få ut det mesta av din träning. Använd gummiband för att öka muskelkontakten och för att göra övningarna mer utmanande.

En snedbänk är också en bra investering för att träna dina armar. Det gör att du kan fokusera på överarmarna och undvika att använda andra muskler för att hjälpa till med rörelsen.

Slutligen, var tålmodig och håll dig till din träningsrutin. Det tar tid att bygga muskler och se resultat. Men med regelbunden träning och rätt teknik kommer du att se framsteg och uppnå dina mål.

Vill du ha fler tips på hur du ska träna för ett grymt resultat? Missa då inte mina andra artiklar, t.ex. hur du tränar dina bröstmuskler eller 6 ryggövningar för en stark rygg. Vi rekommenderar att du kontaktar oss för en fri konsultation och vår tjänst pt-online. Vi ger dig unikt framtagna tränings- och kostscheman som kommer ta din träning till helt nya nivåer.

Boka kostnadsfri konsultation