Träning axlar – hur du bygger muskulösa axlar!

Hur ska man träna sina axlar? Det ska Martin förklara i guiden nedan. 

Hur ofta tränar du axlar? För vi alla har hört en vän säga ”i dag ska jag träna ben…” innan han eller hon har begett sig till gymmet för ett tungt träningspass. Men hur många gånger har du hört någon säga att dom ska lägga fullt fokus på axlar? Axlarna är ju trots allt en ganska utsatt muskelgrupp där många får problem, så det är dags att börja nu!

Hur ska jag träna för muskulösa och breda axlar?

Träning axlar och ”hur det ska göras på rätt sätt för en snabb muskeltillväxt och bredd” är frågor jag ofta får. När man pratar om att bygga en fysik som sticker ut så handlar det oftast om att ha ett par rejäla axlar att vila T-shirten på, vilket såklart imponerar många. Det spelar egentligen ingen roll om du tränar för att må bra, se bra ut eller för att tävla i världens starkaste man – Vältränade axlar får dig stark och gör att du ser bred ut, samtidigt som du får en väldigt snygg look då Midjan visuellt ser tightare ut medans axelpartiet ser bredare ut och du får den klassiska V-formen. 

Axlarnas anatomi och funktion

Axlarna kallas på latin deltoideus och denna muskel delas upp i tre olika delar. Bakre, mellersta och främre där bakre och mellersta utgår ifrån skuldran och främre från nyckelbenet. Axelleden är väldigt rörlig och kan både röras framåt, bakåt sidan och vid inåt och utåt rotationer. Fibersammansättningen förefaller vara jämt fördelad mellan snabba och långsamma muskelfibrer, vilket talar för att axlarna bör tränas både med fler och färre repitioner för optimal muskeltillväxt.

Hur ska man träna för att bygga axlarna man alltid drömt om?

Men hur tränar man då för bygga dem där axlarna alla pratar om tänker ni? Att träna axlar är något många underskattar.

När det kommer till axelträning och att träna axlar överlag så handlar det egentligen om att få med alla tre delar för att få så jämna och snygga axlar som möjligt. I alla typer av axelträningar rekommenderar jag någon form av tyngre pressövning ovanför huvudet, exempelvis militärpress eller sittande hantelpress, men för att bygga helheten så krävs även isolationsövningar, dvs mindre och mer isolerande övningar likt sidolyft med hantlar och reversed pec dec. Du bör alltså träna axlarna med både drag, press och isolationsövningar för att få in alla delar.

Längre ner kommer ni få ta del av det passet som fick min axelträning till nästa nivå och min fysik till Olympia scenen i USA som professionell kroppsbyggare.

Träning av axlar med fria vikter eller maskinövningar?

Vad bygger egentligen bäst och vad är fördelarna och nackdelarna när det kommer till träning av axlarna? Det är en fråga som många undrar. Faktum är att i skrivande stund så har det utförts väldigt få studier på just detta med vad som aktiverar axlarna bäst mellan fria vikter och maskiner. Är man van vid att träna så tycker jag man bör välja fria vikter för att det tycks ge en mer komplett träning.

Det har gjorts en studie när det kommer till pressövningar i axlar och jämförelsen gjordes mellan hantelpress och och militärpress med skivstång. Vid 80% av den maximala kapaciteten visade det sig att den totala muskelaktiveringen av axlarna var något högre vid hantelpress än vid militärpress med skivstång. Värt att notera är att detta visade sig trots att vikten som användes vid hantelpress vad lägre än man använda vid militärpress. Resultatet förklaras i att hantelpress helt enkelt kräver att flera delar jobbar, inte bara styrka utan även balans och teknik. Därför är det också betydligt mycket lättare att köra tungt i exempelvis militärpress med stång och ännu lättare blir det om den utförs i en smithmaskin. 

Axelträning – Träningsupplägget som tog mina axlar till MR.OLYMPIA! 

Övning	Set	Reps
Sittande hantelpress	3	10-12
Sidolyft med hantel	4	12-15
Reversed pec dec	4	12-15
Stående militärpress	3	8-10
Sidolyft i kabel	3	10-12
Facepulls i kabel	3	10-12
Drag till haka	3	10-12

Övrigt: Viktigt att se till att du är ordentligt uppvärmt i axelns muskler och även i rotatorcuffsen. Detta för att undvika skador. Jag rekommenderar alltid att köra någon form av utåt rotationer med axlarna som starter. Detta ska göras i en kabel där kabeln är i höjd med din underarm när du håller den 90 grader. Alla övningar i träningsupplägget ovanför bör innehålla 2-3 set med stegrande vikt för att nå arbetsset.