Lär dig bröstmuskelns anatomi
För att kunna träna bröstmusklerna optimalt och effektivt så behöver man känna till lite om bröstmuskelns anatomi. Den viktigaste muskeln i bröstet är Pectoralis Major, som den heter på latin. Denna muskel fäster högt uppe på överarmsbenet och går som en triangel, fäster uppe längs med nyckelbenet, och sedan nedåt längs med bröstbenet och övre revbenen. Muskelfibrerna i denna muskel går snett uppåt mot nyckelbenet, rakt åt sidan mot bröstbenet och snett nedåt mot nedre delen av bröstbenet. Därför är det viktigt att muskeln får belastas och jobbar i alla fibrernas riktningar. Men mer om det går vi genom längre ner i artikeln.
Så, hur ska jag träna bröstmusklerna?
För att få till ett riktigt bra träningspass för bröstmusklerna så bör ditt upplägg innehålla övningar som involverar alla vinklar. Nedan följer ett upplägg likt det jag körde under mina år som aktiv professionell kroppsbyggare. Jag säger inte att du ska köra detta upplägget, men jag säger att det byggde mina välsvarvade, fylliga bröstmuskler som dem flesta killar vill ha.
4 enkla tips för större och starkare bröstmuskler
1. Se till att träna tungt men med rätt utförande och teknik. Kan du göra 8 reps på 70kg i bänkpress så kör inte på 65kg. 5kg mer belastning är 5kg mer belastning och en mer belastad muskel blir en större muskel.
2. Den excentriska fasen är precis lika viktig. Jag ser alldeles för ofta killar i yngre åldern som pressar upp stången, sen släpper ner den fort mot bröstet. Samma sak här som ovan. Ju längre tid muskeln är under belastning ju mer belastning får den och det är en belastad muskel som växer.
3. Kombinera basövningar med isolerande övningar. Se till att få in övningar som involverar alla vinklar. (se upplägg nedan för komplett träning av bröst)
4. Jag får ibland frågan om man kan träna bröst 3 gånger i veckan, ja det kan du. Är det optimalt? Troligtvis inte… Det räcker inte bara att träna hårt tyvärr för att se den progression och utveckling du vill se. Vilan och återhämtningen är minst lika viktig för ett lyckat resultat. Jag rekommenderar aldrig mer än 2 bröstpass per vecka och alltid minst 3 dagar emellan dem. Det är så långt tid det tar för muskeln att återhämta sig och vara fräsch inför nästa pass.
| Övning | Set | Reps |
| Incline bänkpress | 4 | 20, 15, 10, 8 |
| Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Plan hantelpress | 3 | 8-10 |
| Kabelflyes | 3 | 8-10 |
| Dips (fokus bröst) | 3 | Så många du kan med kroppsvikt. |
Sammanfattning
1. Bröstmusklerna skall tränas i alla fibrernas riktningar för maximala resultat.
2. Kombinera basövningar med isolerande övningar.
3. Belasta musklerna!
4. TRÄNA HÅRT, ÅTERHÄMTA VÄL.
Vill du ha fler tips på hur du ska träna dina bröstmuskler för ett grymt resultat? Då rekommenderar vi en fri konsultation och vår tjänst pt-online. Vi ger dig unikt framtagna tränings- och kostscheman som kommer ta din träning till helt nya nivåer.