Armøvelser for å bygge store armer er et hett tema akkurat nå! For de av dere som egentlig ikke vet hvem jeg er, jeg heter Martin Kjellström , og jeg er den eneste svensken som har stått på verdens største scene innen bodybuilding og konkurrert i tungvektsdivisjonen; Herr Olympia. I dag driver jeg Teamkjellström, hvor vi gjennom pt-online hjelper folk å oppnå drømmefysikken sin på rekordtid. Målet er at du som klient skal unngå alle feilene du vanligvis gjør i løpet av de første årene på treningssenteret, og at du i stedet skal kunne starte reisen i en neglebitende retning mot nye, fantastiske resultater!

Så nå lurer du sikkert på hva du kan forvente av dette passet! Du kan forvente god pump, ekstrem muskelnedbrytning og resultater i verdensklasse! Store deler av økten består av intensitetsprinsipper. Eksempler på dette kan være Superset, dropset, 6 x 4 eller hvilepause! Det er noe som har gjort at jeg har utviklet meg veldig bra på trening og som har gjort at jeg hele tiden har lykkes med å jage progresjonen, økt for økt!

Vis treningsøkter

Tren for å bygge store armer

Å bygge store og veldefinerte armer er målet for mange som trener regelmessig. Øvelser for biceps, triceps og underarmer er avgjørende for å oppnå dette. I denne artikkelen skal vi gi deg noen tips og triks for å lykkes med armtreningen og få de resultatene du ønsker.

Det er viktig å vite hvilke muskler som er i armene og hvordan de fungerer for å velge de mest effektive øvelsene. Biceps og triceps er de største musklene i overarmen, mens underarmene er bygd opp av flere mindre muskler som også spiller en viktig rolle for armstyrken din. Ved å kombinere ulike øvelser som trener disse muskelgruppene på riktig måte, samt å være konsekvent i treningen og tilpasse den til dine individuelle behov, vil du snart se forbedringer i armene.

Nøkkelinnsikt i artikkelen

• Kjenner funksjonen til biceps, triceps og underarmer for å velge effektive øvelser
• Utforsk ulike øvelser for biceps, triceps og underarmer for å få maksimale resultater
• Vær konsekvent i treningsrutinen din og tilpass den til dine individuelle behov for å oppnå store og veldefinerte armer

Trening for større armer

Prøv gjerne passet og vurder etter 4-6 uker og fortell meg hva du synes ved å sende meg en melding på Instagram ! Forklaringer til øvelsene finner du lenger ned i artikkelen.

Trening	Antall sett	Antall reps	Hvile	Kommentar
Barbell Curl	3 sett	15 reps		Supersett med øvelsen under for å få mye blod inn i bicep/tricep:* Ingen hvile mellom settene.
Tau Push-Down	3 sett	15 reps
Predikant Curl	3 sett	8-12 reps	30 sek
Hodeknusere	3 sett	8-12 reps	30 sek
Dumbbell Curl	3 sett	8-15 reps	40 sek
Fransk presse	3 sett	8-15 reps	40 sek
Hammer Curl	3 sett	10 reps	1 minutt	Superstrenge reps
Benkpress med nært grep	3 sett	10 reps	1 minutt	Ikke strekk ut i toppposisjon, men snu 5 cm fra toppen og gå ned igjen for maksimal spenning
Omvendt krøll	3 sett	10 reps		Supersett med under trening ingen hvile mellom settene
Rett-bar trykk-ned	3 sett	10 reps

Ønsker du skreddersydd hjelp til kosthold og trening? Ikke nøl med å bestille en gratis konsultasjon hvor vi sammen går gjennom dine mål og hvordan vi kan nå dem på rekordtid.

Bestill en gratis samtale

Hvilke muskler er det i armene?

For å forstå hvordan ulike armøvelser kan hjelpe deg med å få store armer, er det viktig å vite hvilke muskler som er i armene. Armene er bygd opp av flere muskler, men de mest kjente og synlige er biceps brachii og triceps brachii .

Biceps brachii er muskelen som ligger foran på overarmen, og dens hovedfunksjon er å bøye armen i albueleddet. Det hjelper også å rotere underarmen.

Triceps brachii er den større muskelen som ligger på baksiden av overarmen. Denne muskelen er ansvarlig for å utvide albuen. Triceps er en viktig muskel å trene for å få store og formfulle armer.

I underarmen er det en annen serie viktige muskler, inkludert bøyemuskulaturen og ekstensormusklene . Bøyemusklene hjelper til med å bøye håndleddet og fingrene, mens ekstensormusklene strekker dem tilbake. Disse musklene kan også påvirkes av visse armøvelser, selv om de ikke er de primære musklene som trenes.

For å få store armer og optimere treningen din, er det viktig å målrette alle disse musklene og ikke bare fokusere på biceps og triceps. Ved å trene alle de forskjellige musklene i armene vil du oppnå et mer symmetrisk og estetisk utseende. For å gjøre dette må du bruke både grunnleggende og mer avanserte øvelser som treffer alle musklene nevnt ovenfor.

Biceps øvelser

For å få store og veldefinerte biceps er det viktig å trene dem riktig. Her er noen populære biceps-øvelser som kan hjelpe deg med å nå dine mål:

Barbell Curl

Barbell curls er en effektiv grunnøvelse for å bygge større og sterkere biceps. Utfør øvelsen med en rett vektstang eller en z-stang (EZ-stang) for å variere grepet og trene musklene. Her er utførelsen av vektstangkrøllen:

• Ta tak i vektstangen med et pronert grep (håndflatene vendt mot deg)
• Trekk vektstangen opp mot haken på en kontrollert måte
• Senk vekten sakte for å maksimere muskelarbeidet

Predikant Curl

Preacher curl trener biceps ved hjelp av en skrå benk, som hjelper deg med å fokusere på selve biceps-muskelen og redusere bruken av andre muskler. Ta en manual eller z-bar og følg disse trinnene:

• Plasser overarmen mot benkens skråning og ta tak i manualen eller z-stangen
• Hold albuen låst og før manualen mot skulderen
• Sjekket, gå tilbake til startposisjon og gjenta

Dumbbell Curl

Dumbbell curl er en klassisk øvelse for å trene biceps, og gir deg muligheten til å trene en arm av gangen. Plukk opp to manualer og følg instruksjonene:

• Stå eller sitt med rett rygg og hold manualene i et nøytralt grep
• Vri håndflaten utover og begynn å krølle manualen oppover
• Senk dumbbell sakte og gjenta på den andre armen

Hammer curl

Hammercurl er en variant av dumbbell curl som trener både biceps og musklene i underarmene. Slik utfører du en hammercurl:

• Ta tak i manualene med håndflatene vendt inn (nøytralt grep) og stå eller sitt med rett rygg
• Krøll manualene opp uten å endre grepet
• Senk manualene sakte og gjenta

Omvendt krøll

Reverse curl er en bicepsøvelse som trener musklene i underarmene så vel som biceps. Bruk en vektstang eller z-stang for å utføre øvelsen:

• Ta tak i vektstangen med håndflatene vendt ned og et skulderbrett grep
• Krøl vektstangen opp mens du holder albuene inntil kroppen
• Senk vekten sakte og gjenta

Ved å inkludere disse biceps-øvelsene i treningsrutinen din, vil du gradvis bygge opp størrelsen og styrken på armene dine. Husk å være konsekvent og progressiv i treningen for best resultat.

Triceps øvelser

Tren triceps for å få store og formfulle armer. Her er noen effektive øvelser som du kan inkludere i treningsprogrammet ditt.

Tau Push-Down

Tau-push-down er en effektiv isolasjonsøvelse for å trene triceps. For å utføre denne øvelsen riktig, stå foran en kabelmaskin med håndtaket festet til kabelen og bruk et tau. Hold hver ende av tauet med hendene, press tauet ned mot lårene, strekk ut armene og trekk sammen triceps i bunnposisjonen. Hold et kort øyeblikk og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Hodeknusere

Skullcrushers er en annen utmerket øvelse for å trene triceps. Ligg på en benk med føttene flatt på gulvet og hold en vektstang med smalt grep, armene rett over brystet. Senk stangen sakte mot pannen uten å bevege skuldrene, bare bøy albuene. Forleng deretter albuene igjen og press stangen oppover. Gjenta øvelsen for ønsket antall repetisjoner.

Fransk presse

Fransk presse er en annen effektiv tricepsøvelse. Sitt på en benk og hold en vektstang eller manual med et smalt grep foran brystet. Press vekten over hodet til armene er strakt ut og parallelt med gulvet. Bøy deretter albuene og senk vekten bak hodet så langt som mulig uten å bevege skuldrene. Strekk ut armene igjen og press vekten opp til startposisjonen.

Benkpress med nært grep

Benkpressen med nært grep er en utmerket øvelse for å engasjere triceps. Ligg på en benk og hold vektstangen med et smalt grep, litt nærmere enn skulderbredden. Senk stangen sakte mot brystet, og trykk den deretter opp igjen ved å strekke ut armene og trekke sammen triceps. Sørg for å holde hele kroppen stabil gjennom hele øvelsen.

Rett-bar trykk-ned

Den rette stang-push-down er en annen flott triceps-øvelse. Bruk en kabelmaskin og fest en rett stang. Hold stangen med hendene i skulderbreddes avstand og stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy i albuene for å presse stangen ned og forlenge armene, og sørg for at tricepsmusklene trekker seg sammen i bunnposisjonen. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Ved å inkludere disse effektive triceps-øvelsene i treningsprogrammet ditt, kan du bygge sterke og veldefinerte triceps og armer.

Tren underarmer

Å trene underarmene er viktig for å få store og sterke armer. Her er noen tips og triks for å lykkes med underarmstreningen.

Først kan du prøve håndleddskrøller, som retter seg mot bøyemusklene i underarmene. Ved å utføre denne øvelsen riktig vil du styrke håndleddene og øke grepsstyrken. Det er også en variant som kalles den omvendte håndleddets krøll, som retter seg mot ekstensormusklene i underarmene. Å utføre den omvendte håndleddets krølling riktig vil også styrke underarmsmusklene og forbedre grepsstyrken.

Et annet tips er å utføre statiske grepsøvelser som kan hjelpe deg å få sterkere grepsstyrke. Det er bra å utføre disse øvelsene på slutten av treningsøktene og prøve å holde mellom 10-20 sekunder per sett.

En annen effektiv underarmsøvelse er den såkalte «wiggle dumbbell». For å utføre øvelsen trenger du en hantel med vekter på kun den ene siden. Hold den tomme siden med én hånd og roter underarmen slik at manualen går frem og tilbake som en vindusvisker. Denne øvelsen er både morsom og utfordrende samtidig som den gir deg en god treningsøkt for underarmene.

Når det gjelder trening med manualer, kan du utføre en øvelse som går ut på å bøye armene med manualer i hendene, la tommelen gå ut til hver side, og deretter holde albuene på samme sted. Dette vil hjelpe deg å bygge styrke i underarmene og hjelpe deg å få store armer.

Husk at regelmessig trening og variasjon mellom ulike øvelser er nøkkelen til suksess i å bygge store og sterke armer. Ved å følge disse tipsene og triksene og være utholdende i underarmstreningen vil du snart merke resultater.

Tips og råd for bedre resultater

For å maksimere resultatene når du trener biceps, er det viktig å ha en plan og følge den nøye. Her er noen tips og råd som kan hjelpe deg å få større og sterkere armer:

• Variasjon: For å unngå platåer og forbedre resultatene er det viktig å variere øvelsene. Legg til nye øvelser og varier antall repetisjoner og sett for å utfordre musklene dine på nye måter.
• Tempo: Det er viktig å kontrollere tempoet når du trener biceps. Fokuser på å utføre øvelsene sakte og kontrollert for å maksimere muskelaktivering og unngå skader.
• Oppvarming: Før du begynner å trene er det viktig å varme opp skikkelig for å unngå skader. Gjør noen lette øvelser for å øke blodstrømmen til musklene og forberede dem på trening.
• Styrke: For å bygge større og sterkere biceps, er det viktig å fokusere på å øke styrken. Bruk tunge vekter og utfordre deg selv med nye øvelser og høyere repetisjoner.
• Frekvens: Tren biceps minst en gang i uken for å se resultater. Øk frekvensen hvis du vil se raskere resultater, men pass på at du ikke overtrener.
• Volum: For å bygge større biceps er det viktig å øke volumet på treningen. Øk antall repetisjoner og sett for å utfordre musklene dine på nye måter.
• Feil: Tren til du kommer til fiasko, det vil si når du ikke lenger kan utføre en repetisjon med riktig teknikk. Dette er en effektiv måte å utfordre musklene på og øke styrken.

Ved å følge disse tipsene og rådene kan du maksimere resultatene dine når du trener biceps. Husk å være tålmodig og konsekvent i treningen for å se resultatene du ønsker.

Siste tanker

Nå har du lært deg de beste armøvelsene for både biceps og triceps for å trene store armer. Husk at for å oppnå muskelvekst må du utfordre kroppen med tunge vekter og variere øvelsene for å unngå platåer.

Å skru på musklene ved å bruke muskelkontakt er også viktig for å få mest mulig ut av treningen. Bruk strikk for å øke muskelkontakten og for å gjøre øvelsene mer utfordrende.

En skråbenk er også en god investering for å trene armene. Dette lar deg fokusere på overarmene og unngå å bruke andre muskler for å hjelpe til med bevegelsen.

Til slutt, vær tålmodig og hold deg til treningsrutinen din. Det tar tid å bygge muskler og se resultater. Men med regelmessig trening og riktig teknikk, vil du se fremgang og nå dine mål.

Vil du ha flere tips om hvordan du kan trene brystmusklene for flotte resultater? Da anbefaler vi en gratis konsultasjon og vår tjeneste pt-online . Vi gir deg unikt utformede trenings- og diettplaner som vil ta treningen din til helt nye nivåer.

Bestill en gratis konsultasjon